На дворі весна, а значить - незабаром сезон купальників. Сьогодні ми розповімо тобі про ефективні способи досягти підтягнутої фігури! Також розглянемо, у чому причина жирових відкладень та навіщо потрібні вправи для схуднення живота та боків.
Вправи для схуднення живота та боків принесуть тобі більше користі, ніж ти думаєш
Вправи для схуднення живота і боків принесуть більше користі, ніж здається на перший погляд. Давай розберемо,які «плюшки» можна отримати від регулярних занятьці зони.
- Зниження рівня жиру в тілі, ризику розвитку діабету, серцево-судинних та багатьох інших захворювань.
- Поліпшення загального тонусу, зміцнення м'язового корсету. Вправи для живота та боків зроблять твій корпус міцнішим та гнучкішим.
- Поліпшення травлення. Твій обмін речовин стане більш ефективним, а рівень жирових відкладень в області живота знизиться.
- Поліпшення постави. Твоя постать стане більш привабливою та естетичною.
- Поліпшення здоров'я. Тренування допоможуть зменшити стрес та депресію, а також підвищити рівень енергії.
Однак, щоб досягти максимальної користі від таких вправ, необхідно виконувати їх регулярно. Не забувай вести здоровий спосіб життя. Правильне харчування та достатній рівень щоденної фізичної активності – запорука успіху.
Візьми за звичку правильно харчуватися, вести активний спосіб життя та насолоджуватися.
Причини жирових відкладень на животі та боках
Жирові відкладення в районі живота та боків не виникають на рівному місці. Важливо розуміти, що жир виконує в організмі найважливіші функції - накопичення енергії, захист внутрішніх органів, терморегуляція.
Надлишки жиру, своєю чергою, негативно впливають на здоров'я та твій зовнішній вигляд. Щоб упоратися із проблемою, потрібно знати свого ворога в обличчя. Основними причинами жирових відкладень можуть бути:
- неправильне харчування: регулярне вживання висококалорійної їжі та фастфуду (багатої жирами, цукрами та простими вуглеводами) або регулярне переїдання, порушення графіка харчування;
- недолік фізичної активності, що призводить до зниження швидкості обміну речовин, накопичення жирових відкладень та зменшення обсягу м'язової маси;
- генетичні чинники чи зміни у гормональному фоні (зокрема і натомість підвищеного рівня стресу);
- нестача сну. Обмін речовин порушується при хронічному порушенні режиму сну, гадаємо, наслідки очевидні;
- вживання алкоголю. Мало хто знає, що алкогольні напої мають високу калорійність. Як і супутні закуски та страви;
- вік. Жирові відкладення у зоні живота і боків неминучі у міру нашого старіння, але регулярні фізичні вправи допоможуть тобі відкласти цей момент.
Схудненнякомплексний процесТому варто звертати увагу на всі фактори.
Як підготувати організм до виконання вправ на живіт та боки
Розминка перед тренуваннямдуже важлива для підготовки тіла до навантаження, зниження ризику отримання травм та підвищення ефективності вправ. Ніколи не виконуй вправу на холодне тіло, воно точно не скаже тобі спасибі.
Нижче наведено кілька вправ, які можна використовувати як розминку перед тренуванням на живіт та боки.
- Розтяжка м'язів боків: стоячи на підлозі, підніміть праву руку вгору і нахили тіло в ліву сторону, розтягуючи бічні м'язи. Потім повтори вправу в інший бік.
- Обертання таза: стоячи на підлозі, постав ноги на ширині плечей і поклади руки на стегна. Потім повільно почни обертати таз навколо своєї осі, спочатку в один бік, потім в інший.
- Розтяжка м'язів живота: стоячи на підлозі, підніми руки вгору і стій навшпиньки. Потім повільно схилися вперед, розтягуючи м'язи живота.
- Розтяжка м'язів попереку: стоячи на підлозі, зроби випад уперед, зігнувши праву ногу в коліні під прямим кутом, і повільно повернись у бік зігнутої ноги. Поклади праву руку на коліно зігнутої ноги, а ліву руку витягни вгору, розтягуючи м'язи попереку. Потім повтори вправу в інший бік.
- Скручування тіла: ляж на спину, зігни коліна і постав ноги на підлогу. Потім повільно підніміть голову, шию і плечі з підлоги, при цьому підніміть також і верхню частину тіла, щоб спробувати торкнутися ліктем правої руки лівого коліна. Потім повернися у вихідне положення та повтори вправу, цього разу намагаючись торкнутися ліктем лівої руки правого коліна.
Кращі вправи для схуднення живота та боків
Переходимо до найцікавішого - що робити, щоб досягти плоского живота і тонкої талії? А якщо немає можливості ходити до тренажерної зали?
Розглянемо найефективніші вправи без інвентарю, які займають багато часу. Їх регулярне виконання - вірний шлях до ідеальної фігури.
Вакуум
Незвичайна вправа, що діє глибокозалягаючі поперечні м'язи і діафрагму. Виконуй натще, або не менше, ніж через 3 години після їди.
- Стій у вихідному положенні - ноги на ширині плечей, потім нахилися вперед, не згинаючи спину, до упору руками в стегна.
- Починай глибоко дихати через ніс, потім вдихай через ніс, видихай через рот.
- Підборіддя притиснуте до грудей, намагайся підтягувати стінки черевної порожнини до хребта.
- Затримай дихання на вдиху (до 15 секунд), намагайся тримати живіт під ребрами, потім плавно видихни. Повторіть вправу 3-5 разів.
Скручування на прес
- Ляж на спину, зігни коліна і поклади руки за голову.
Підніміть плечі і верхню частину спини з підлоги, згинаючи прес, потім повільно опусти тіло назад на підлогу. Повторіть не менше 10 разів
Бічні скручування
Ускладни попереднє завдання, виконавши бічні скручування.
- При підйомі поверни тулуб праворуч, намагаючись торкнутися правим ліктем правого коліна.
- Потім повернися у вихідне положення та повтори вправу на інший бік.
Зроби щонайменше 5 повторень на кожну сторону.
Планка
Горизонтальна планка - статична вправа на велику кількість м'язів, у тому числі прес, спину та сідниці.
- Перейди в позу віджимань, але замість опускати тіло, постав лікті на підлогу і тримай тіло прямим.
- Дивись униз і тримай шию горизонтально!
- Тримайте позу протягом 30 секунд.
Бічна планка
Урізноманітнити попередню вправу бічною планкою.
- Ляж на бік, поклавши ліву руку на підлогу.
- Напруж м'язи преса і піднімає тіло вгору, спираючись на ліву руку і ліву ногу.
- Тримайте позу протягом 30 секунд, потім повтори вправу на інший бік.
Велосипед
- Ляж на спину, зігни коліна та підніми ноги вгору.
- Роби рухи, як при їзді велосипедом, по черзі притягуючи коліна до грудей.
- Виконуй вправу 30 секунд або більше.
Човен
- Сядь на підлогу, злегка зігни ноги в колінах і підніми їх у повітря, щоб створити «човник».
- Тримай руки паралельно до підлоги, а тіло в рівновазі.
- Тримайся в цьому положенні протягом 30-60 секунд, потім розслабся.
Ножиці
- Ляж на спину і підніми ноги прямо нагору.
- Розведи ноги в сторони, потім перехрести їх, перенеси одну ногу над іншою і так далі.
- Виконай не менше 10 повторень.
Берпі
Вправа з високим кардіонавантаженням прискорить процес спалювання жиру. Вправа аеробна, тобто організм отримує більше кисню, за рахунок чого досягається позитивний ефект.
Непроста вправа, але результат побачиш дуже скоро. Джерело: pexels
- Встань у вихідне положення ноги на ширині плечей, руки на поясі.
- Перейди в упор, присівши з упором руками в підлогу, потім стрибком устань у планку і повернися в упор присівши.
- Закінчи повторень стрибком вгору з бавовною над головою і повернися у вихідне положення.
Присідання з нахилами корпусу
- Вихідне положення - стійка для звичайних присідань, руки перед собою у замку.
- Зроби присідання, не забудь відвести таз униз-назад, за п'яти. Присідай до моменту, поки стегно не стане паралельно підлозі.
- Піднімися та зроби нахил у лівий бік, витягнувши над головою праву руку.
- У наступному повторі зроби нахил в інший бік, лише 5-7 повторень на кожну сторону.
Інтенсивність тренувань залежить від рівня підготовленості, прислухайся до свого організму. Для більшого ефекту тренуйся 3-4 рази на тиждень, поєднуючи кардіо та силові вправи.
Харчування до та після тренування
Правильно харчуватися до тренування і після тренування не означає, що треба урізати меню. Такий радикальний підхід прибрати боки та живіт, звичайно, допоможе, але негативно позначиться на здоров'ї. Правильно харчуватися, отже, скласти меню те щоб кожен продукт приносив користь.Дієтологи та нутриціологи радять, щоб 80-85% раціону становили здорові продукти, а 15-20% - улюблені, але не надто корисні страви.
Що і коли можна їсти перед тренуванням
Щоб на тренування вистачило сил, організму потрібна енергія. Її дають вуглеводи. Але прості вуглеводи миттєво підвищують цукор у крові та надто швидко засвоюються. Складні вуглеводи довго перетравлюються, забезпечуючи організм енергією. Тобто виконують головне завдання харчування до тренування – роблять запас енергії перед фізичними навантаженнями. Тому прийом їжі перед тренуванням повинен складатися зі складних вуглеводів та білка. Таке раціональне харчування допомагає отримати в кровотік амінокислоти – вони будуть доступні і під час тренування, і одразу після неї. А складні вуглеводи гарантуватимуть стабільний рівень глюкози та достатньо енергії для фізичної активності. Їда перед тренуванням на боки і живіт має бути за 90 хвилин до початку занять.
Оптимальний раціон перед тренуванням
Каша з рису, вівсянки, кіноа, гречки, куряча або індичка грудка, цільнозлаковий тост. Або омлет з яєць, можна додатково додати ще пару білків, овочі - свіжі або тушковані, включаючи і картопля. Цільнозлаковий тост.
Перед тренуванням твій раціон має обов'язково складатися з вуглеводів та білків.
Харчування після тренування
Основне завдання прийому їжі – відновити сили та водний баланс організму. Міфи про анаболічне вікно, коли вважалося, що треба терміново перекусити протягом півгодини, дослідження розсіюють (виняток становлять ті, хто тренується натще). Синтез білка після силового тренуванняпідвищено протягом 24 годинта повертається до вихідного рівня через 36 годин.
Істотно не те що ти їж протягом години після тренування, а те, чим харчуєшся протягом 1-2 днів після навантаження. Таким чином, вирішальне значення має загальна кількість білка та вуглеводів протягом дня.
Що потрібно включити до раціону після тренування
Нежирне м'ясо та рибу, кисломолочні продукти, яйця, соєві продукти, страви з бобових. Прибрати боки та живіт тренування допоможе, але ефект посилиться багаторазово, якщо скоригувати раціон харчування.
Правильне харчування
Існує безліч підходів до правильного харчування, і кожен з них може виявитися ефективним для різних людей. Однак якщо твоя мета - плоский живот і стрункі боки, то варто приділити увагу наступним рекомендаціям.
- Зменшити кількість споживаних калорій: загалом, для того, щоб схуднути, необхідно споживати менше калорій, ніж ти витрачаєш. Встанови мету знизити споживання в середньому на 20% калорій від звичайної норми, щоб поступово знижувати свою вагу.
- Збільшити споживання білків: білки є важливим елементом у правильному харчуванні, оскільки допомагають зберігати і будувати м'язову масу. Крім того, білки знижують апетит та прискорюють метаболізм.
- Зменшити споживання вуглеводів: зниження кількості вуглеводів у раціоні може допомогти зменшити обсяги живота та боків. Особливо важливо знизити споживання швидких вуглеводів, таких як солодощі, хліб, борошняні продукти, які можуть швидко збільшити рівень цукру в крові та призвести до накопичення жиру в організмі.
- Збільшити споживання овочів та фруктів: вони багаті вітамінами, мінералами та харчовими волокнами, які допомагають покращити травлення та зменшити почуття голоду.
- Пити більше води: вода допомагає підтримувати гідратацію організму, знижує апетит та покращує обмін речовин. Намагайся пити не менше 2-3 літрів води на день.
- Обмежити споживання солі: зменшення споживання солі допоможе знизити затримку води в організмі, що може призвести до зменшення об'ємів живота та боків.
Важливо, що зміни в харчуванні повинні бути поступовими і необхідно консультуватися з лікарем абодієтологом. Особливо якщо у тебе є якісь захворювання чи проблеми із травленням.
Які вправи потрібно виконувати для схуднення живота та боків?
Необхідно поєднувати кардіовправи для боротьби з жировими відкладеннями та силові вправи для зміцнення м'язового корсету.
Що, крім вправи, допоможе для схуднення живота та боків?
Не варто забувати про правильне харчування, та дотримання режиму сну.
Що допоможе швидше прибрати живіт та боки – корекція харчування чи тренування?
Оптимальний варіант – поєднувати урізання раціону харчування з інтенсивними тренуваннями. Тоді прибрати боки і живіт вийде не просто швидше, а й ефект буде тривалішим.